Návrat na detail prednášky / Stiahnuť prednášku / Univerzita Komenského / Fakulta telesnej výchovy a športu / Netradičné náčinie - fitbal

seminárka (fitbal_seminarka.doc)

Fakulta telesnej výchovy a športu UK v Bratislave

Fitball

seminárna práca

šk. r. 2006/2007                                                        

Úvod

Moju prácu som rozdelil na tri časti. Prvá časť je strečing s fitloptou. V druhej, hlavnej časti, je rozcvička v sede a potom nasledujú cviky na celé telo. Postupne prejdem s horných končatín k dolným. Na záver ešte využijem overbally na uvoľnenie.

Strečing

        Strečing bude trvať zhruba 15. minút.

- sedíme na fitlopte v správnom sede (panva podsadená, chrbát vystretý, bedrové kosti musia byť vyššie ako kolená, špičky smerujú von a lýtka sa nesmú opierať o loptu.) a krútime hlavou, vystriedame obidva smery.

- sedíme na lopte, vzpažíme ľavou pokrčmo vzad a tlačíme ju k zemi, vymeníme ruky

- kľak na zemi, pravá ruka upažená na lopte, trup tlačíme k zemi, vystriedame obidve ruky.

- kľak na zemi, predpažíme a oprieme ruky o loptu a trup tlačíme k zemi

- sed na lopte a krúžime panvou

- sed na lopte, ľavou prednožíme a chytíme si špičku, vystriedame obidve nohy

- sed na lopte, ľavá noha prekrížená cez stehno druhej nohy a pomocou ľavej ruky tlačíme na ľavú nohu, robíme cvik na obidve nohy

- stoj znožmo, ľavá pokrčiť zánožmo, ľavou rukou si ju chytíme a ťaháme hore, koleno si môžeme oprieť o fitloptu. Vystriedame obidve ruky.

Hlavná časť

rozcvička: celá v sede  na lopte.

cviky:  

kráčame dopredu a dozadu, zapojíme aj ruky

prednožujem do trojuholníka

striedavo predkopávame, ruky vbok

predkopneme a tleskneme pod nohou

ruky vbok a vytáčame kolená ako pri zjazdovom lyžovaní

odrazíme sa od lopty do stoja, robíme to na obidve strany

Pri rozcvičke aj počas celej hlavnej časti je pustená hudba. Pri rozcvičke robíme jednotlivé cviky postupne a nadväzujeme ich.

cviky na celé telo:

začneme hornými končatinami a prsným svalstvom:

- stoj, lopta nad hlavou a robíme malé kruhy

- stoj, predpažíme s loptou – najprv 10 krát stlačíme, potom držíme stlačenú loptu zhruba 10 s.,

- stoj, vzpažíme s loptou a zapažujeme, opakujeme 2 série po 15

- ľah na zemi, predpažíme s loptou a prenášame z ľavej strany na pravú, čo najbližšie k zemi, ale tak, aby sa jej ani ruky ani lopta nedotkli

pokračujeme cvikmi na brušné svalstvo:

- sedíme na lopte a robíme „brušáky“ s vytáčaním, urobíme 2 série po 15

-         ľah na chrbte, loptu držíme v členkoch a „kreslíme“ vo vzduchu číslovky od 1 do 8

- ľah na chrbte, loptu držíme v členkoch a snažíme sa dať nohy za hlavu s tým, že lopta sa nesmie dotknúť zeme.

        - ľah na chrbte, lopta pod lýtkami a dvíhame len panvu, urobíme 2 série po 15

  nezabudneme aj na chrbát

  - stoj mierne rozkročmo, vzpažíme s loptou a predkláňame sa, zopakujeme 15 krát, ruky                  musia byť stále vystreté

 - ľah na bruchu, loptu držíme v členkoch a robíme kmity s trupom

- položíme sa bruchom na fitloptu. nohy sú pokrčené v kolenách (stehná a trup by mali zvierať pravý uhol), ruky sú vystreté v lakťoch, položené vpredu pred fitloptou. S výdychom súčasne vystierame ľavú ruku a pravú nohu hore, vydržíme 3-5 sekúnd a s nádychom uvoľnite. To isté opačne. Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu.

             prejdeme na cviky na dolné končatiny:

- loptu si dáme medzi lopatky a oprieme sa o stenu a robíme 2 série po 10 drepov

Oprieme sa ľavým bokom o loptu, pričom kľačíme na ľavej nohe a hlavu opierame o ľavú ruku pokrčenú v lakti. Pravá noha je vystretá, v jednej osi s telom. Nadvihnite ju nad zem a v tejto polohe urobte 10-20 malých kmitavých pohybov. Strany vymeníme.

- ľah na chrbte lopta je pod lýtkami. S výdychom tlačíme lýtka do lopty a stiahnite  sedacie svalstvo, vydržte 3-5 sekúnd. S nádychom uvoľnite. Dávame pozor, aby sa pri cvičení nedvíhala panva

- ľah na zemi, lopta je medzi kolenami, ruky mierne od seba alebo pod hlavou zatlačíme kolená k sebe - výdych, výdrž 5-8 sekúnd a s nádychom uvoľnite. Opakujeme 3 krát, potom loptu stláčame 15 krát

ľah na boku, lopta medzi členkami a snažíme sa zdvíhať nohy, opakujem 20 rázy

- ľah na bruchu, ruky sú pod čelom, nohy sú vystreté, medzi členkami je fitlopta Striedavo krčíme nohy  v kolenách a vystierame, pričom fitloptu držíte celý čas pevne medzi členkami, môžete nimi do lopty aj zatlačiť, čím sa zvýši účinok cvičenia.

- oprieme  loptu o stenu, otočte sa k nej chrbtom a pridržíme ju vystretým chrbtom vo výške bokov. S výdychom sa pomaly spustite do podrepu, vydržte v tejto polohe 5-8 sekúnd a s nádychom sa vráťte naspäť do vzpriameného stoja.

- po týchto cvikoch prejdeme na uvoľňovacie cvičenia pomocou overballu. Pustíme si relaxačnú hudbu.

Cviky na  uvoľnenie:

ľahneme si na chrbát, overball je pod krkom. Krúžime hlavou do jednej strany, potom do druhej. Robíme pohyb ako keby sme hovorili „áno“, potom „nie“

stále ležíme na chrbte, overball pod krkom a robíme len dýchacie cvičenia, striedame hrudné a brušne dýchanie

ľah na chrbte overball dáme medzi lopatky a hýbeme sa smerom hore a dole, doľava a doprava

stále ležíme na chrbte overbal si dáme zhruba na úroveň dolného chrbta a vytáčame chrbát doľava a potom doprava, hore a dole,

pozícia stále tá istá, overbal pod zadok a znova krúžime.

Pri týchto uvoľňovacích cvičeniach je podstatné aby sa robili pomaly a súvisle a nie hmitovo.